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誰でも手軽に始められる「ウォーキング」。
ダイエットや健康維持、ストレス解消など、さまざまな目的で多くの人が取り入れていますが、「どれくらいの距離を歩けばいいのか分からない」と感じる方も多いかもしれません。
そこで今回は、ウォーキングの効果についてご紹介します。
実は、ウォーキングはランニングよりも脂肪燃焼効果が高くなることもあるんです！
どれくらい歩けば効果的なのか、ウォーキングがもたらすダイエットや健康効果、短時間で効果的に行う方法をお伝えします。
高強度の運動をしなくても、驚くほどの効果が期待できるので、ぜひウォーキングを始めてみてください。
ウォーキングはどのくらいするべき？
女性がウォーキングを始める主な理由は、やはりダイエットですよね。
「痩せたいけれど、たくさん歩くのはちょっと…」という方も多いかと思います。
では、どれくらい歩けばダイエットに効果があるのでしょうか？
ウォーキングとランニング、脂肪燃焼効率が高いのはどっちでしょうか？
「ダイエットには有酸素運動が効果的」と聞いたことがある方も多いですよね。
有酸素運動は、酸素を取り込みながら負荷の少ない運動を続けることで、脂肪と糖質を燃焼してエネルギーに変える運動です。ウォーキングは、まさに有酸素運動の代表的な例で、ダイエットには非常に効果的な運動と言えます。
一方で、短距離走や筋力トレーニングのような無酸素運動は、脂肪をあまり燃焼させず、主に糖質をエネルギーとして使用します。
ウォーキングとランニングを比較すると、「ランニングの方が負荷が高くて、つらい分、ダイエットに効果的では？」と思われがちですが、実はウォーキングの方が脂肪燃焼効率が良い場合もあるのです。
ランニングは強度が高くなると、無酸素運動に近づくことがあります。そのため、脂肪以外のエネルギー源が使われ、脂肪燃焼の効率が低くなることもあると言われています。
ウォーキングは30分程度を目安にすることをおすすめします
有酸素運動の脂肪燃焼効果は、運動を始めてから20分程度経過してから現れると言われています。そのため、ウォーキングは30分以上行うことで、脂肪の燃焼効果が期待できます。
また、有酸素運動は続けることで効果がより高まります。毎日30分のウォーキングを目標に頑張ってみましょう！
体重や歩く速度にもよりますが、30分のウォーキングで約100kcalを消費します。食べすぎたときは、帰り道に一駅前で降りて歩くなどの工夫をすることで、体型を維持するのにも役立ちそうです。
ウォーキングに期待できるダイエット・健康効果をご紹介
ウォーキングをすることで、どのような効果が期待できるのでしょうか？
普段、特に運動をしていないと、日常生活の中で使われる筋肉は全身の約20%ほどと言われています。しかし、ウォーキングを行うことで、全身の80%以上の筋肉を使う全身運動になります。
ウォーキングは一見、下半身だけを使う運動のように思えますが、実際には上半身の筋肉も含め、膝、足、股関節の三つの関節も同時に活用する運動です。
この全身を使ったウォーキングは、ダイエットに効果的なだけでなく、体全体にさまざまな効果をもたらします。これから、ウォーキングがどの部分にどのように効くのか、またそれ以外の効果についてご紹介します。
お腹の脂肪燃焼効果
ウォーキングには脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える効果があるため、ダイエットに適した有酸素運動です。
この運動は、体の外側の脂肪だけでなく、内臓脂肪も減少させる働きがあります。継続することで、お腹周りの改善にもつながるでしょう。
下半身も引き締まります
ランニングや自転車といった高負荷の運動ではありませんが、ウォーキングは下半身に適度な負荷をかける運動です。
そのため、筋肉が過剰に発達するのではなく、無理なく引き締まった健康的な下半身を目指すことができます。
背中も引き締まります
ウォーキングは、背中の引き締めにも効果的です。歩く際に、少し大きめに手を振ることを意識すると、背中や肩甲骨周辺に負荷をかけることができ、引き締め効果が高まります。
高血圧が改善しやすくなります
血圧を下げるためには、30分以上の有酸素運動を定期的に行うことが推奨されています。
ウォーキングは、まさに血圧を下げる運動として最適です。高血圧の方は、運動不足が原因となることが多いとされています。
ウォーキングは、気軽に始めやすい運動の一つです。無理せず、少しずつ日常生活に取り入れていくことが大切です。
コレステロール値の改善につながります
健康診断でコレステロール値に異常が見つかった方にも、ウォーキングは有効です。コレステロール値の異常は、心筋梗塞や脳卒中など、深刻な病気の原因になることもあります。
高血圧と同様に、改善には中程度の有酸素運動が推奨されています。運動をすることで、過剰な悪玉コレステロールを分解し、不足している善玉コレステロールを増やすことができるといわれています。
ウォーキングは、低負荷で手軽に始められ、重大な病気の予防にもつながる、まさに万能な運動ですね。
ストレス発散になります
ウォーキングは、身体だけでなく心にも良い影響を与えます。精神の安定に関わる神経伝達物質「セロトニン」は、欠乏するとストレスやうつ症状を引き起こす可能性があると言われていますが、ウォーキングはその分泌を促進することが知られています。また、セロトニンには食欲を抑える働きもあるため、分泌を増やすことがダイエットにもつながります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、日光に当たる時間と関係があります。太陽の光を浴びる時間が短いと分泌量が減少し、長時間日光を浴びることで増加します。日中に外でウォーキングをすることで、心も体もより元気を感じることができるでしょう。
ウォーキングの効果的なやり方をご紹介
ウォーキングで脂肪を効率的に燃焼させるためには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。
ここでは、歩く時間帯やコース選び、効果的な飲み物についてご紹介します。
少しの工夫で、より早く結果が出ることがあります。
結果が出るとモチベーションも高まり、続ける意欲が湧いてきます。
これらのポイントを取り入れて、ウォーキングの効果をしっかりと実感してみましょう。
朝食前に歩くのが効果的
体内では、まず糖質がエネルギー源として使われますが、有酸素運動を行うことで、糖質と脂肪の両方がエネルギーに変わります。
糖質が少ない状態だと、脂肪燃焼が始まりやすくなります。
そのため、朝食前の時間帯が、最も糖質が少なく、脂肪燃焼に効果的です。
とはいえ、空腹すぎると元気が出にくいため、バナナなど消化に負担の少ない軽食を摂ってからウォーキングを始めると、快適に運動できますよ。
屋内より屋外を歩くのをお勧めします
ウォーキングがやりやすい環境をつくることも、続けるうえでとても大切な要素です。
緑のきれいな広い公園、川沿いのコース、整ったマラソンコースなど、歩いていて気持ちがいいと思える環境に身を置くことで、より前向きに取り組めます。
飲み物は緑茶が効果的
体内では、まず糖質がエネルギーとして使われますが、有酸素運動をすることで、糖質と脂肪の両方がエネルギー源として利用されます。糖質が少ない状態では、脂肪が燃焼しやすくなるため、朝食前の時間帯が最も脂肪燃焼に効果的です。
ただし、空腹が過ぎるとエネルギー不足で動きづらくなるため、バナナのように消化に負担の少ない軽い食事を摂ってからウォーキングを始めると、快適に運動ができます。
1日30分のウォーキングで健康的にダイエットしてみましょう
ウォーキングの素晴らしさを実感できましたか？
有酸素運動としてのウォーキングは、脂肪燃焼だけでなく、心身にさまざまなプラスの効果をもたらします。
重要なのは、続けることです！無理なく健康的にダイエットをすることで、リバウンドしにくい体を作ることができます。毎日30分のウォーキングを続けることで、その効果は確実に現れるでしょう。
今すぐ始められるウォーキング。好きな音楽を聴いたり、美しい景色を楽しんだり、自分に合った楽しいウォーキング方法を見つけて、ダイエットを楽しみながら取り組みましょう！
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